Como Fazer Um Bom Aquecimento Para a Musculação

Duas etapas são necessárias para realizar um bom aquecimento para a musculação:
• O aquecimento físico que prepare seu corpo para levantar pesos pesados.
• O aquecimento mental para preparar sua mente para levantar pesos pesados.

Exatamente, quais são os benefícios de um bom aquecimento antes do treino?
• Melhora a elasticidade e reduz o risco de lesões musculares
• Aumenta a temperatura corporal, melhorando o desempenho e permitindo que você levante mais peso, realizando mais repetições.
• Dilata os vasos sanguíneos, permitindo que mais sangue circule através do corpo, colocando menos estresse sobre o coração.
• Aumenta a sua atenção, fazendo com que você se concentre mais no seu treino.

MODELO DO SEU AQUECIMENTO PARA A MUSCULAÇÃO

1- 5 Minutos de Exercícios Cardiovasculares
Você pode fazer uma corrida leve, ou usar qualquer outro aparelho para cardio da sua academia, como uma bicicleta, por exemplo. Aumente a intensidade lentamente ao longo dos cinco minutos, mas não faça nada muito intenso. Lembre-se, o propósito do aquecimento é aquecer, e não fadigá-lo. Guarde sua energia para o treino de musculação (se for bem feito, você vai precisar).

Agora, iniciando a sua preparação mental, durante o cardio você deve imaginar toda a sua série do dia. Pense na ordem dos exercícios, em quantas repetições serão feitas, quanta carga você vai colocar, qual será o tempo de descanso, visualize-se executando os movimentos corretamente e se imagine levantando pesos que você não foi capaz na última sessão.

Use esses 5 minutos para deixar a sua mente completamente preparada para um treino pesado.

2- Faça 20 polichinelos, seguidos por 10 agachamentos com o peso do seu corpo e 10 flexões.
O Polichinelo é um ótimo exercício de aquecimento para a musculação. Além de aumentar a sua temperatura corporal, ele aumenta o seu estado de alerta e freqüência cardíaca. Os polichinelos despertarão a agressividade que você precisa para levantar pesos pesados.

Após terminá-los, sem descansar já faça os 10 agachamentos só com o peso do seu corpo mesmo. O agachamento é um exercício que dará intensidade que você precisa para realizar um bom treino.

E, por fim, termine com 5 a 10 flexões de braço, para aquecer a parte de cima do corpo. Se você é iniciante e tem dificuldades para fazer flexões, faça-as com o joelho no chão. Com já dissemos, o objetivo dessa série é aquecer e não fadigá-lo.

3 Melhores Suplementos Para Iniciantes na Musculação

Quando você inicia na musculação e resolve tomar algum suplemento para melhorar seus resultados, é bem comum que fique confuso com a enorme variedade de produtos que encontramos no mercado. Algumas pessoas até podem te recomendar um suplemento que talvez seja bom, porém talvez não seja o melhor para você naquele momento.

No início é sempre melhor apostar em suplementos que cumprem papeis específicos e que já demonstraram ao longo dos anos que realmente funcionam. Existem suplementos que prometem tudo, que vão te dar energia, queimar gordura, aumentar a vascularização, construir músculos, etc…Porém os que realmente dão resultados são os que fazem o simples, mas cumprem bem com a função.

Geralmente, quando você pergunta a uma pessoa mais experiente qual suplemento deve tomar sendo um iniciante, ela vai te recomendar o Whey Protein, a Creatina e o BCAA. Realmente esses suplementos são de qualidade comprovada, mas é importante que você saiba qual é a função de cada um deles antes de compra-los.

SUPLEMENTOS A BASE DE CREATINA

A creatina é uma substância natural que o corpo produz a partir da ingestão de alimentos como peixes e carnes vermelhas.

A função da creatina é fornecer energia aos tecidos musculares e células nervosas do nosso corpo.

O principal motivo que leva a creatina a ser o suplemento mais vendido no mundo é o aumento de energia que ela promove aos praticantes de musculação, fazendo com que eles possam treinar mais pesado e aumentar os resultados.

SUPLEMENTOS WHEY PROTEIN

O Whey Protein (Proteína do Soro do Leite) é considerada a melhor fonte de proteínas que podemos colocar em nosso corpo, e pode ser encontrado em vários tipos de alimentos.

Os suplementos a base de Whey Protein são conhecidos pela pureza de suas fórmulas, baixa quantidade de gorduras e carboidratos, e rápida absorção do organismo. Essa absorção permite que os músculos recebam os nutrientes rapidamente.

O Whey Protein contribui para o crescimento de massa muscular magra e aumento de força, uma vez que fornece aos músculos o que é necessário para que eles reparem os tecidos danificados no treinamento, ficando maiores e mais fortes.

SUPLEMENTOS A BASE DE BCAA

Os BCAAs estão na lista dos melhores suplementos há anos pelos efeitos anabólicos e anti-catabólicos que possuem.

As propriedades anti-catabólicas encontradas no BCAA evitam a quebra do tecido muscular, impedindo que você perca o que trabalhou tão duro para conquistar.

Os BCAAs geralmente são usados antes e depois do treino.

Tudo que você viu até agora não serve de nada se sua dieta estiver fraca

A IMPORTÂNCIA DO DIA DO LIXO

Hoje explicarei em um breve resumo qual a finalidade do Dia do Lixo, apesar do dia do lixo ser um alivio para dietas de restrição calórica e aguardado por muitos a sua real função não é comer o que tem vontade, mas sim tapear o organismo.

Antes devemos lembrar uma pessoa que entra em uma dieta de restrição calórica (Cutting) esteve em uma alimentação que antes tinha um numero de calorias muito maior do que agora e isso acarretou em um acumulo de gordura em seu corpo. Assim está com um acumulo de tecido adiposo, de células gordurosas.

Existe um hormônio chamado Leptina, cujo se produz nas células adiposas dos tecidos gordurosos, esse hormônio tem a capacidade de controlar a velocidade do seu metabolismo, quanto mais gordura há no corpo, mais Leptina está sendo produzida acarretando em um metabolismo cada vez mais rápido.

Assim quando a pessoa começa a sua dieta, a mudar seus hábitos há um tremendo choque de metabolismo acarretando em grandes percas de peso, sendo + 80% gordura corporal. Porém com o passar do tempo cada vez é mais difícil perder gordura, mesmo seguindo a dieta rígida e comendo basicamente o mesmo numero de calorias diários. Isso acontece devido a falta de leptina no corpo, por mais que ainda haja um grande acumulo de gordura corporal as células do tecido adiposo ja estão esgotadas e ai que se encaixa o DIA DO LIXO.

O dia do lixo vem para tapear o organismo, aquela bomba caloria, rica em gorduras, carboidratos e proteínas faz com que seu cérebro produza mais leptina para digerir aquela quantidade de calorias enorme rapidamente e é onde saímos ganhando, é como se você desse o passe livre e o cérebro te recompensa-se com um UP em seu metabolismo, fazendo ele voltar a trabalha mais rapido.
Assim voltando a queimar mais gordura e perdendo mais peso durante os outros dias e atingindo a maior definição.

Lembre-se que o período MINIMO de dia do lixo é de 7 dias, mas o ideal é a cada 10 dias de dieta.

SHAKE SUBSTITUTO DO JANTAR COM CASEÍNA

Ingredientes:

- 1 banana média
- 1/4 de abacate
- 1 1/2 scoop de caseína (40g)
- 2 col de sopa de farelo de aveia
- 1 col de sopa de farinha de chia ou linhaça
- 1 copo de iogurte desnatado
- 100 ml de leite desnatado
- Adoçante a gosto
- 6 pedras de gelo

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador ou mixer.

*Valor nutricional: Cal: 578 C: 73,7g P: 52,6g G: 9,7g

desistir

chia

Receita do suco da casca de melancia para melhorar a digestão

Ingredientes :
3 xícaras de casca de melancia;
150g de uvas pretas;
Modo de preparo
O primeiro passo para preparar este suco é lavar bem as uvas, posteriormente as uvas e as cascas de melancia devem ser adicionadas na centrífuga para que sejam reduzidas a suco. Após adoçar o suco está pronto para ser bebido.

A melancia é um fruto rasteiro e de tamanho grande.
Aproximadamente, 90% do seu corpo é composto por água.
Tem um formato arredondado (oval) com casca lisa na cor ver escura e clara (listras).
A polpa é vermelha e suculenta. Apresenta várias sementes pretas e pequenas na parte interna.
Uma melancia pesa, em média, de 5 a 10 quilos. Porém, dependendo das condições do solo, as melancias podem ultrapassar este peso.
É uma fruta rica em sais minerais (ferro, cálcio e fósforo) e vitaminas (complexo B, A e C).
Em função de sua grande quantidade de água, atua como um excelente diurético no corpo humano. Possui também propriedades digestivas.
É um fruto de baixo teor calórico, sendo que cada 100 gramas apresenta apenas 32 calorias.
O período de safra da melancia ocorre entre os meses de novembro a junho.
É muito utilizada na fabricação de sucos naturais.
Os estados brasileiros que mais produzem este fruto são: São Paulo, Bahia e Rio Grande do Sul.

O suco da casca de melancia para melhorar a digestão é um excelente remédio caseiro, pois essa parte da fruta é rica em potássio, zinco, iodo ácidos nucleicos e enzimas que ajudam o organismo a trabalhar melhor.

Suco de tomate antioxidante

Ingredientes

• 3 tomates;
• 300 ml de suco de laranja;
• Açúcar;

Modo de preparo

        Preparar este remédio caseiro é muito fácil, basta retirar as sementes do tomate e adicioná-lo no liquidificador juntamente com o suco de laranja. Após bater bem o suco deve ser adoçado a seu gosto e está pronto para ser bebido.


        O suco de tomate antioxidante é um excelente remédio caseiro pois ajuda a eliminar as toxinas do corpo e proporcionar mais energia ao indivíduo.
        O tomate possui o antioxidante licopeno, que além de proporcionar energia protege os ligamentos, os músculos e as células do cérebro, deixando o indivíduo mais bem disposto tanto fisicamente como mentalmente. 

sucos de dietas

BERINGELA RECHEADA COM ATUM E AVEIA

Ingredientes:

- 1 lata de atum
- 2 colheres de sopa de farelo de aveia
- 1 beringela média
- 1 tomate picado
- 1/2 cebola picada

Azeite, sal marinho, pimenta, manjericão a gosto.
Queijo leve para cobrir.


Cortar a beringela ao meio, escavar o miolo com uma colher e reservá-lo. Untar as duas metades com azeite e levar ao forno a 200ºC durante 10 minutos.
Leve a cebola a uma frigideira com óleo de girassol. Quando amolecer juntar o tomate e o interior da beringela picados, temperar com pimenta e deixar cozinhar até a beringela cozer.
Juntar o atum e deixar cozinhar mais 3 minutos.
Juntar o farelo de aveia e manjericão picado. Misture bem tudo.
Rechear as metades da beringela com a mistura, polvilhar com queijo e levar ao forno mais 10 minutos até o queijo gratinar.

DANONINHO" PROTEICO

IDEAL PARA SOBREMESA OU LANCHE DA TARDE

Ingredientes:

250g queijo cottage
2 colheres de sopa de cream cheese light (40g)
2 scoop de whey de baunilha (60g)
1 colher de sopa de óleo de coco ou girassol
200ml de água
1 pacote de suco de morango silvestre ou amora e framboesa Clight

Modo de Preparo:

dissolva o whey protein na água e acrescente o óleo de coco ou girassol e o suco em pó.
acrescente a cottage e o cream cheese light batendo no mixer ou liquidificador.
Deixar no congelador até criar a consistência de "danoninho".


Rendimento total : 570g

490 Kcal
87g de proteínas
7,3g de carboidratos
19g de gorduras (4,5g saturadas)

porção de 20g (1 c.sopa cheia).

Bolo De Whey Pronto Em 2 Min!

INGREDIENTES
1 OVO
Meia colher de margarina
1 colher de agua
1 scoop de whey

Modo de preparo
coloque tudo em um Copo
Misture com um garfo ou colher até dissolver todos ingredientes

Coloque no microondas por 1 minuto e se delicie com o bolo.

Tabela Nutricional

Kcal 246
carb 4,7g
Prot 30g
Gord 11g

Bolinho de arroz light

Ingredientes

- 4 colheres (sopa) de azeite
- 1 colher (sopa) de cebolinha picada
- 1 pimentão vermelho médio em cubos pequenos
- 1 pimentão verde médio em cubos pequenos
- 1 xícara de arroz lavado
- 1 colher de orégano
- 2 unidades de ovo ligeiramente batidos
- 1 xícara (chá) de farinha de trigo peneirada
- Quanto baste de sal
- 1/2 xícara de farinha de rosca para empanar

Utensílios e equipamentos: Assadeira, Forno convencional.

Modo de preparo

1. Aquecer em uma panela 3 colheres de azeite.
2. Juntar a cebolinha, os pimentões e refogar até murchar.
3. Juntar o arroz e fritar até ficar levemente tostado.
4. Juntar 3 xícaras de água, orégano, sal e misturar bem.
5. Reduzir a chama, assim que a água ferver.
6. Tampar a panela e cozinhar por mais 15 minutos ou até o arroz ficar macio.
7. Retirar e deixar esfriar.
8. Ligar o forno à temperatura média.
9. Untar duas formas com o azeite restante e polvilhar com farinha de trigo.
10. Acrescentar ao arroz os ovos e a farinha de trigo.
11. Acertar o sal e misturar bem.
12. Fazer os bolinhos e empanar na farinha de rosca.
13. Dispor os bolinhos nas formas e levar ao forno até dourar.

Rendimento: 36 bolinhos de 15 g.

Classificações no cardápio: guanição ou acompanhamento.

Substitutos na dieta: Arroz.

Dica

Um boa idéia é utilizar as sobras de arroz para fazer esses bolinhos. Evitando-se o desperdício.

Informações nutricionais:
Grupo Por porção
1 bolinho = 15 g Por
100 g/100 ml
Energia (Kcal) 42,00 280,00
Carboidratos (g) 6,60 44,00
Proteínas (g) 1,20 8,00
Gorduras totais (g) 1,20 8,00
Gorduras saturadas (g) 0,20 1,33
Gorduras trans (g) ND ND
Colesterol (mg) 16,50 110,00
Fibra alimentar (g) 0,20 1,33
Sódio (mg) 12,47 83,13
Cálcio (g) 7,94 52,93
Ferro (mg) 0,40 2,67

BARRA DE CEREAIS CASEIRAS

300g de bolacha tipo maisena (trituradas no liquidificador)
2 colher de sopa de açúcar mascavo
100 gramas de leite em PÓ (desnatado)
1/2 (meia) xícara de uvas passas (opcional)
2 xícaras (chá) de flocos de Arroz
2 xícaras (chá) de aveia
2 vidros de glucose de milho
200 gramas de whey proten

Modo de preparo:
Misture tudo e use mel para dar liga (Mel Karo seria o Ideal)
Coloque a massa numa forma (dessa formas que tem a altura de 3 a 4 dedos), prense bem passando um rolo de macarrão (não tenho a mínima ideia onde achar esse troso, mais ela disse que me empresta a dela), DEIXANDO-A UNIFORME E LISA AI DEIXE DESCANSAR DE UM DIA PARA O OUTRO (aqui que tá o segredo), pode ser na geladeira.
Corte em barras, quadradinhos (ou conforme sua criatividade)
Embrulhe em papel (pode ser filme, Alumínio ou celofane)

balada x academia

clara e gema de ovo na musculação

críticas não devem abalar

prato saudavel

mãe em boa forma