Duas etapas são necessárias para realizar um bom aquecimento para a musculação:
• O aquecimento físico que prepare seu corpo para levantar pesos pesados.
• O aquecimento mental para preparar sua mente para levantar pesos pesados.
Exatamente, quais são os benefícios de um bom aquecimento antes do treino?
• Melhora a elasticidade e reduz o risco de lesões musculares
• Aumenta a temperatura corporal, melhorando o desempenho e permitindo que você levante mais peso, realizando mais repetições.
• Dilata os vasos sanguíneos, permitindo que mais sangue circule através do corpo, colocando menos estresse sobre o coração.
• Aumenta a sua atenção, fazendo com que você se concentre mais no seu treino.
MODELO DO SEU AQUECIMENTO PARA A MUSCULAÇÃO
1- 5 Minutos de Exercícios Cardiovasculares
Você pode fazer uma corrida leve, ou usar qualquer outro aparelho para
cardio da sua academia, como uma bicicleta, por exemplo. Aumente a
intensidade lentamente ao longo dos cinco minutos, mas não faça nada
muito intenso. Lembre-se, o propósito do aquecimento é aquecer, e não
fadigá-lo. Guarde sua energia para o treino de musculação (se for bem
feito, você vai precisar).
Agora, iniciando a sua preparação
mental, durante o cardio você deve imaginar toda a sua série do dia.
Pense na ordem dos exercícios, em quantas repetições serão feitas,
quanta carga você vai colocar, qual será o tempo de descanso,
visualize-se executando os movimentos corretamente e se imagine
levantando pesos que você não foi capaz na última sessão.
Use esses 5 minutos para deixar a sua mente completamente preparada para um treino pesado.
2- Faça 20 polichinelos, seguidos por 10 agachamentos com o peso do seu corpo e 10 flexões.
O Polichinelo é um ótimo exercício de aquecimento para a musculação.
Além de aumentar a sua temperatura corporal, ele aumenta o seu estado de
alerta e freqüência cardíaca. Os polichinelos despertarão a
agressividade que você precisa para levantar pesos pesados.
Após terminá-los, sem descansar já faça os 10 agachamentos só com o peso
do seu corpo mesmo. O agachamento é um exercício que dará intensidade
que você precisa para realizar um bom treino.
E, por fim,
termine com 5 a 10 flexões de braço, para aquecer a parte de cima do
corpo. Se você é iniciante e tem dificuldades para fazer flexões,
faça-as com o joelho no chão. Com já dissemos, o objetivo dessa série é
aquecer e não fadigá-lo.
Quando você inicia na musculação e resolve tomar algum suplemento para
melhorar seus resultados, é bem comum que fique confuso com a enorme
variedade de produtos que encontramos no mercado. Algumas pessoas até
podem te recomendar um suplemento que talvez seja bom, porém talvez não
seja o melhor para você naquele momento.
No início é sempre
melhor apostar em suplementos que cumprem papeis específicos e que já
demonstraram ao longo dos anos que realmente funcionam. Existem
suplementos que prometem tudo, que vão te dar energia, queimar gordura,
aumentar a vascularização, construir músculos, etc…Porém os que
realmente dão resultados são os que fazem o simples, mas cumprem bem com
a função.
Geralmente, quando
você pergunta a uma pessoa mais experiente qual suplemento deve tomar
sendo um iniciante, ela vai te recomendar o Whey Protein, a Creatina e o
BCAA. Realmente esses suplementos são de qualidade comprovada, mas é
importante que você saiba qual é a função de cada um deles antes de
compra-los.
SUPLEMENTOS A BASE DE CREATINA
A creatina é uma substância natural que o corpo produz a partir da ingestão de alimentos como peixes e carnes vermelhas.
A função da creatina é fornecer energia aos tecidos musculares e células nervosas do nosso corpo.
O principal motivo que leva a creatina a ser o suplemento mais vendido
no mundo é o aumento de energia que ela promove aos praticantes de
musculação, fazendo com que eles possam treinar mais pesado e aumentar
os resultados.
SUPLEMENTOS WHEY PROTEIN
O Whey Protein
(Proteína do Soro do Leite) é considerada a melhor fonte de proteínas
que podemos colocar em nosso corpo, e pode ser encontrado em vários
tipos de alimentos.
Os suplementos a base de Whey Protein são
conhecidos pela pureza de suas fórmulas, baixa quantidade de gorduras e
carboidratos, e rápida absorção do organismo. Essa absorção permite que
os músculos recebam os nutrientes rapidamente.
O Whey Protein
contribui para o crescimento de massa muscular magra e aumento de força,
uma vez que fornece aos músculos o que é necessário para que eles
reparem os tecidos danificados no treinamento, ficando maiores e mais
fortes.
SUPLEMENTOS A BASE DE BCAA
Os BCAAs estão na lista dos melhores suplementos há anos pelos efeitos anabólicos e anti-catabólicos que possuem.
As propriedades anti-catabólicas encontradas no BCAA evitam a quebra do
tecido muscular, impedindo que você perca o que trabalhou tão duro para
conquistar.
Os BCAAs geralmente são usados antes e depois do treino.
Tudo que você viu até agora não serve de nada se sua dieta estiver fraca
